Časopis za pokrajino Posavje
11.08.2020
POSAVSKI OBZORNIK
novi
arhiv

Naše telo je ustvarjeno za gibanje

Objavljeno: Torek, 21.07.2020    Rubrika: PANORAMA Sporočilo
IMG_6073

Zadostna telesna dejavnost je zelo pomemben del zdravega načina življenja, ki nam pomaga ohranjati in izboljšati zdravje kot celoto (foto: Verica Lajkovič).

Zadostna telesna dejavnost je varovalni dejavnik zdravja, saj vpliva tako na telesno kot duševno zdravje in kakovost življenja. Je zelo pomemben del zdravega načina življenja, ki nam pomaga ohranjati in izboljšati zdravje kot celoto. Telesna dejavnost varuje pred večino kroničnih nenalezljivih bolezni, krepi kosti in mišice, vzdržuje psihofizične in funkcionalne sposobnosti telesa, pripomore k zmanjšanju stresa in depresije ter pomaga pri krepitvi samozavesti.

V kombinaciji z ustrezno prehrano pa telesna dejavnost varuje tudi pred prekomerno telesno težo in debelostjo.

V naglici življenja vse to hitro pozabimo. Spomnimo se, koliko gibanja potrebujemo odrasli in koliko otroci v posameznem starostnem obdobju. Odrasli bodimo vzor tudi otrokom in jim približajmo zdrav način življenja. Navade, ki jih otroku privzgojimo v otroštvu, ga bodo spremljale tudi v odrasli dobi. Zatorej spodbudimo otroka h gibanju, naj to postane del njegovega vsakdana. Začnimo postopoma, tako da povečamo čas, namenjen zmerni do visoko intenzivni telesni dejavnosti in hkrati zmanjšujemo čas, ki ga otrok preživi neaktivno ob gledanju televizije, uporabi računalnika, z mobilnim telefonom. In kako se tega lotiti? Poskusimo skupaj z otrokom narediti načrt aktivnosti, ki jih bomo v prihodnjem tednu počeli skupaj. Aktivnosti lahko razdelimo na več krajših aktivnosti. Na kratko poglejmo priporočila Svetovne zdravstvene organizacije, ki temeljijo na dolgoletnih znanstvenih raziskavah:

Dojenčki do 1. leta starosti potrebujejo vsaj pol ure telesne dejavnosti, večkrat dnevno v krajših časovnih enotah. Poskrbimo za raznolikost aktivnosti in ne pozabimo na igro na tleh. Za otroke, ki se še ne premikajo sami, to pomeni vsaj 30 minut dnevno trebušne lege, ko so budni. Nikakor ne omejujemo gibanja za več kot eno uro v kosu (kot so npr. voziček, stajica, stolček za hranjenje, razne nosilke in nahrbtniki …). Močno je odsvetovano preživljanje časa pred zaslonom (TV, računalnik, tablični računalnik, telefon). Bolj primerna aktivnost je sodelovanje pri branju in pripovedovanju pravljic in zgodbic. Vključno z dnevnimi počitki otrok potrebuje 14 do 16 ur (v starosti 0 do 3 mesecev) oz. 12 do 16 ur (v starosti 4 do 11 mesecev) kakovostnega spanca.

Otroci stari od 1 do 2 let potrebujejo vsaj 180 minut telesne dejavnosti dnevno. Poskrbite za raznolikost aktivnosti ter za različno intenzivnost aktivnosti (tudi zmerno- do visoko intenzivna telesna dejavnost). Ne omejujemo gibanja za več kot eno uro v kosu (kot so npr. voziček, stajica, stolček za hranjenje, razne nosilke in nahrbtniki …) in otroku ne omogočajmo daljšega obdobja sedenja. Za 1 leto stare otroke so aktivnosti pred zaslonom odsvetovane, pri otrocih, starejših od 2 let, pa ta čas ne bi smel biti daljši od 1 ure dnevno. Naj bo tega čim manj. Ko otrok sedi, ga raje vključite v branje in pripovedovanje pravljic in zgodbic. Otrok v tej starosti potrebuje od 11 do 14 ur kakovostnega spanca, vključno z dnevnimi počitki ter urejenim ritmom spanja in zbujanja.

Otroci stari od 3 do 4 let naj bodo vsaj 180 minut dnevno različno intenzivno telesno dejaven. Od tega naj bo vsaj 60 minut dnevno zmerno- do visoko intenzivne telesne dejavnosti. Spodbujajte čim več telesne dejavnosti in se tudi sami vključujte vanje (bodite jim zgled). Otroku ne omejujte gibanja za več kot 1 uro v kosu in ne spodbujajte daljšega sedenja. Sedenja pred zaslonom naj bo čim manj in nikoli več kot 1 uro dnevno. Ko otrok sedi, ga raje vključite v branje in pripovedovanje pravljic in zgodbic. Otrok potrebuje vsaj od 10 do 13 ur kakovostnega spanca, ki lahko vključuje tudi dnevni počitek, z urejenim ritmom spanja in budnosti.

Otroci in mladostniki od 5 do 18 let potrebujejo vsaj 60 minut dnevno vsaj zmerno intenzivne telesne dejavnosti. Le ta naj bo čim bolj raznolika in enakomerno razpršena preko celega dneva. Vsaj 3-krat tedensko vključite vaje za izboljšanje mišične moči in zdravje kosti ter omejite čas sedenja. Dolgotrajno sedenje (sedenje daljše od pol do ene ure) prekinjajte s kratkimi vložki aktivnosti ali hojo.

Odrasli in starejši potrebujejo za ohranjanje zdravja vsaj 150 minut vsaj zmerne telesne dejavnosti na teden ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden. To se lahko doseže z zmerno telesno dejavnostjo po 30 minut vsaj 5 dni v tednu ali pa visoko intenzivno telesno dejavnostjo po 25 minut vsaj 3 dni v tednu ali pa ustrezno kombinacijo telesne dejavnosti obeh intenzivnosti. Šteje tudi telesna dejavnost razdeljena na več manjših sklopov dnevno, vendar posamezen sklop ne sme biti krajši od 10 minut. Vsaj dvakrat na teden se priporoča tudi izvajanje vaj za krepitev večjih mišičnih skupin. Starejšim od 65 let in tistim, ki so slabše gibljivi, se dodatno priporoča izvajanje vaj za ravnotežje in preprečevanje padcev vsaj 3 dni v tednu. Če posameznik ne more dosegati priporočil, naj bo telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem. Strokovnjaki še dodatno priporočajo, da se čas, ki ga preživite sede, zmanjša na najmanjšo možno mero in da se čas sedenja čim pogosteje prekine.

Izkoristite vsako priložnost za gibanje.

Priporočila za gibanje z grafično podlago si oglejte tukaj.

Tim Zdravstveno vzgojnega centra Krško
« Nazaj na seznam
»

najbolj brani članki

01.08.2020 | PANORAMA

Krompir naš vsakdanji

02.08.2020 | PANORAMA

Ali ste vedeli ...

31.07.2020 | PANORAMA

Jabolka za sprehajalce