Jejmo čim bolj pestro in raznoliko

Z dipl. dietetičarko Blaženko Kranjec iz Centra za krepitev zdravja Brežice ugotavljamo prednosti in slabosti prehranjevanja, še posebej v poletnem času, ko radi rečemo, da nam prija lahka hrana, seveda pa ne smemo pozabiti niti na zadostno uživanje tekočine, najbolj priporočljiva je voda.

Pomembno je, da se zdrava prehrana začne že v zgodnjem otroštvu, pravi svetovalka za zdravo prehrano Blaženka Kranjec in dodaja, da zgodaj priučeno zdravo prehranjevanje tudi kasneje v odrasli dobi vpliva predvsem na izbor živil, sestavo jedi ipd. Pri tem kot zelo pomemben dejavnik izpostavlja spanje, kajti čedalje več raziskav govori o tem, da je pomembno, da imamo vsi, ne samo otroci, dovolj spanja (priporočljivo okoli 8 ur na noč za optimalno funkcioniranje). Ko svetuje udeležencem skupin v Centru za krepitev zdravja, jim predstavi tudi metodo uporabe rok, ki se po novem uporablja namesto pisanja gramov. »Na zdravem krožniku naj bi bilo za dve pesti kuhane zelenjavne priloge, za eno pest kuhane škrobne priloge (krompir, riž, testenine, kuskus, polenta …), za ženske velja za dlan velik in mezinec debel kos mesa oz. zamenjave za meso (ribe, jajce, skuta, fižol …), pri moških pa za dve dlani. Zraven sta primerni dve odprti dlani solate ali za pest velik sadež,« opisuje pravilno sestavljen zdrav krožnik pri kosilu, pri večerji je sicer podobno, le da takrat nimamo hkrati zelenjavne priloge in solate, ampak samo eno od teh. »Če nismo prej preveč aktivni, ne potrebujemo preveč škrobne priloge (največ 60 g). To velja za posameznika, ki potrebuje približno 2000 kcal energijskega vnosa dnevno,« dodaja. Kot še pravi, na skupinskih srečanjih ne govorijo o nobeni dieti, saj ni čudežnega napitka, prehranskega dopolnila, ki bi uredilo vse težave. Pomembna je pestrost v prehrani (s tem zagotovimo telesu različna hranila), količina živil in to, da se vsa živila ne znajdejo na naših jedilnikih vsakodnevno.

PIJMO PREDVSEM VODO

V poletni vročini se priporoča predvsem pitje vode, raznih nesladkanih čajev, doma pripravljenih ledenih čajev (vsebujejo dosti manj sladkorja kot tisti v trgovini), če pa ne moremo piti samo vode, si jo lahko natočimo v vrč, dodamo narezane limone, ananas, jagode, metine liste …, voda bo dobila blag okus po dodanem sadežu in vanjo se bo sprostilo zelo malo prostih sladkorjev. »Čez poletje je priporočljivo spiti 1,5–2 litra tekočine na dan, odvisno, koliko smo aktivni in se potimo, nekaj tekočine vase vnesemo tudi že s hrano, predvsem s sadjem in zelenjavo,« pojasnjuje Kranjčeva. Ko se odpravljamo na dopust, še posebej če gremo na daljšo pot, odsvetuje, da med potjo uživamo težko hrano (npr. dunajski zrezek, ocvrt krompirček, kitajska hrana, sladkarije), ampak si raje privoščimo solate (npr. grško), narezano sadje z oreščki (teh ne sme biti več kot 30 gramov dnevno), dobro gresta skupaj tudi hruška in sir ipd. Po njenih besedah v poštev pride tudi sadno-zelenjavni smuti, a ga ne priporoča, da se ga uživa preveč pogosto. Zdaj je tudi čas piknikov in peke na žaru, o čemer pravi, da je treba pri tem paziti, da hrana ni prežgana zaradi prevelike vsebnosti akrilamida, preden se dá meso peči, je lahko tudi malo marinirano.

V dopustniškem času je pogostejše tudi uživanje rib in ribjih izdelkov. Že na splošno bi morali ribe jesti vsaj dvakrat na teden, od tega enkrat morske, razlaga in svetuje, da raje posegajmo po manjših morskih ribah (npr. sardele) predvsem zaradi vsebnosti metil živega srebra v večjih ribah (npr. morska tuna, morski pes). Včasih si radi privoščimo tudi ribjo konzervo, pri čemer svetuje, da olje v konzervi odlijemo, saj se vanj še vedno sprošča metil živo srebro, »če nam je riba presuha, pa raje dodajmo žličko olivnega ali ribjega olja, saj bomo s tem zaužili več koristnih snovi«. Pomembno je, da uživamo čim več zelenjave: »V resnici ljudje zaužijemo več sadja kot zelenjave, po pravem bi moralo biti ravno obratno.« Sogovornica priporoča največ tri sadeže na dan. Nič ni narobe, če že pri zajtrku jemo zelenjavo, npr. na polnozrnat kruh si namažemo lahek sirni namaz, zraven pa si postrežemo še z rezinami svežega paradižnika, paprike, kumarice ... O malicah oz. premostitvenih obrokih pravi, da morajo biti v manjših količinah. »Malicamo lahko npr. eno jabolko in 30 g oreščkov ali jogurt z ovsenimi, rženimi kosmiči, po želji dodamo še sadje, recimo jagodičevje,« svetuje.

SLADOLEDA NE SMEMO JESTI VSAK DAN

Še nekaj o sladici, ki še posebej prija v poletnih mesecih – sladoledu. Priporočljivo ga je uživati občasno, nikakor ne vsak dan, opozarja Kranjčeva in dodaja, da bi morali po pravem zaužiti le za pest veliko količino sladoleda, a ga po navadi dosti več, kar ne predstavlja resne težave, če smo potem fizično aktivni. Lahko si ga naredimo tudi kar doma. Na splošno se je treba pri sladkarijah zavedati, da poleg višje energije vnesemo v naše telo še velik delež maščob in sladkorja. »Kar vnašamo sladkega v telo, doprinese k dnevnemu energijskemu vnosu. Zajtrk naj ne bi bil sladek, tako da govoricam, kako so npr. Nutella in podobni namazi dobri za zajtrk, ne smemo verjeti,« sporoča dietetičarka. Priporočljivo je, da se uživa pet obrokov dnevno, pri čemer naj bi bil zajtrk najkasneje uro po tem, ko vstanemo, večerja pa vsaj dve uri pred spanjem, vendar ne kasneje kot ob 20. uri.

»Udeležencem skupine svetujem, da spremenijo predvsem tri stvari, in sicer da pekovske izdelke oz. škrobna živila zamenjajo za polnozrnate. Mimogrede, ko kupujemo polnozrnat kruh, moramo biti pozorni na to, da je res polnozrnat, kajti veliko pekovskih izdelkov je samo posipanih s semeni. Nadalje, da poskušajo v svojo prehrano vključevati več zelenjave in malo manj sadja ter da sladke pijače poskušajo postopoma zamenjati z vodo. Spodbudim jih tudi k uživanju kaš, ki so kar malo pozabljene (pirina, ajdova, ješprenova, amarant, bulgur, kvinoja). Svetujem jim tudi, da kuhajo iz osnovnih živil, iz katerih lahko sestavijo popolnoma uravnotežen obrok,« še razloži.

Rok Retelj